Tilgivelse (handling eller processen med at tilgive eller blive tilgivet) er en færdighed, vi kan udvikle for at give slip på negative tanker og følelser. At tilgive kræver, at vi træffer bevidste handlinger og behandler vores smerte med ansvar (moralsk eller principel forpligtelse til at stå til regnskab, garantere eller sørge for noget eller nogen). Når vi tager ansvar for at tilgive enten os selv eller andre, behandler vi vores usunde tendenser på en sund måde ved brug af bevidste valg og danner et nyt udfald, der gavner vores velvære.
At tilgive betyder at acceptere og erkende vores problem(er) og håndtere dem, så vi helt kan give slip på dem uden at lade dem påvirke os. Et problem kan påvirke os på forskellige niveauer og håndteres på forskellige måder. Vi kan have problemer, der kun berører overfladen, som vi let kan børste af og gå videre fra, men hvis de påvirker os dagligt eller opstår fra tid til anden, må vi dykke dybere ned i, hvordan tilgivelse kan være løsningen for bedre velvære. Vi finder fred med det, der skader os, for at tilgive eller blive tilgivet.
Tilgivelse og bevidsthed
Tilgivelse er en bevidst proces, vi gennemgår for at give slip på negative tanker og følelser, vi har mod en person, partner, gruppe eller os selv. Det kan følelsesmæssigt overvælde og vække moralske kompleksiteter (moralske værdier der modstrider hinanden eller vores handlinger). Vi ledes af vores egne moralske værdier (standarder for opførsel) og principper (grundlæggende påstande, der tjener som grundlag for et system af tro eller adfærd eller for en kæde af ræsonnementer), som vi enten bebrejder os selv eller andre, og bevidsthed hjælper os med at udvikle en større forståelse af, hvordan ansvar vil løse vores problemer.
Bevidsthed (opmærksomhed på vores tanker i øjeblikket) hjælper os med at tage vores parader ned og se vores problemer på en mere nuanceret måde. Bevidsthed giver os refleksioner og andre perspektiver, der kan gavne vores måde at tænke på et problem og hvorfor vi har det. Når vi bliver bevidste om, hvor vores smerte stammer fra, kan vi begynde at arbejde med den ved at anerkende problemets oprindelse og tage de nødvendige skridt mod tilgivelse ved at tage ansvar.
Øv ansvarlighed
Mennesker kan såre os virkelig meget, og omvendt kan vi såre andre omkring os, men i sidste ende skal vi tage ansvar for os selv og være ansvarlige for, hvad vi kan gøre for at give slip på spændinger.
For mere information om ansvar: Klik her
Ind- og ud-af-kontrol-liste
Når det kommer til ansvar og tilgivelse, skal vi opdele, hvad der er inden for vores kontrol og uden for vores kontrol. Vi kan ikke kontrollere mennesker, men vi har evnen til at ændre vores måder at handle på ved at lave en liste over, hvad vi er ansvarlige for at handle på, og hvad vi ikke nødvendigvis kan ændre ved andre, men fortælle dem.
Give slip
At give slip betyder ikke at undgå problemet, men at adressere det. Når vi giver slip på et problem (eller flere), erkender vi, at der er et, vi skal få ud af vores system. En måde, du kan give slip, er:
- Begynd med at acceptere den givne konsekvens af problemet og anerkend, at det er, som det er.
- Spørg dig selv bagefter, hvordan du vil have, at problemet skal behandles, og hvor meget du vil have, at det skal påvirke dig. Spørg dig selv alle de spørgsmål, du kan lide: Vil jeg virkelig have, at det skal dominere mit liv? Hvad hjælper det at tænke på det?
- Find svar på de spørgsmål, du stiller dig selv, ved at afstemme dem med dine moralske og principielle overbevisninger.
- Find tilfredshed (stadie af glæde og tilfredsstillelse) i dine svar ved at drage ansvarlige konklusioner og handle på dem.
Når det kommer til tilgivelse, kan vores moralske og principielle overbevisninger komme i konflikt med hinanden, hvilket vi skal tage ansvar for. At give slip hjælper os med at acceptere, hvad vi kan gøre noget ved, og hvad vi ikke kan handle på.
Øv proaktivitet
At være proaktiv (en person eller handling, der skaber eller styrer en situation i stedet for bare at reagere på den, efter den er sket) hjælper os med at tage ansvar i øjeblikket. Du er ansvarlig for øjeblikket og reagerer bevidst på den nuværende situation, du er i.
For at øve proaktivitet fokuserer du på at gøre én ting ad gangen. Jo mere opmærksomhed (fokus, koncentration) du giver til detaljer, desto mere bevidst vil du blive, hvilket vil hjælpe dig med at håndtere de problemer, du har svært ved at tilgive.
Hvis du lytter til en vens problemer, har et teknisk problem, har et projekt, du vil afslutte, osv., uanset hvilken slags større opgaver eller problemer du støder på, opdel det i trin og forstå opgavens eller problemets grundlæggende eksistens. Når du forstår, hvad du kan gøre, skal du handle på det ved at være ansvarlig for dine handlinger, tage ét skridt ad gangen og afslutte trinnet, når du er tilfreds med din indsats.
Post-it noter
Lav en Post-it note med tre opgaver, du skal gøre, inden dagen er omme. Du kan lave dem (eller nogle af dem) dagen før eller om morgenen. Start med at udføre opgaver, du ved, du kan klare, og opbyg dit ansvar ved at gøre 3 ting, du skal gøre hver dag.
Når det kommer til tilgivelse, kan vi have en opgave, der beder os om tilgivelse eller opnå oplysning i en svær situation for at tilgive.
Post-it noter er et fantastisk redskab til at udvikle ansvar. Det skaber et fiktivt løfte, der giver os en følelse af de opgaver, vi skal udføre, for at få en mere meningsfuld, glad og succesfuld dag. Så længe vores Post-it noter peger os i den rigtige retning, kan det ikke være andet end godt.
Konklusion om ansvarlighed
Ansvarlighed er den vigtigste faktor for tilgivelse. Det hjælper os med at behandle vores følelser og tanker omhyggeligt og overvejet ved at handle på dem. Det giver os en ventil til at forstå, hvad der kommer ind i vores system, som vi er ansvarlige for at få ud igen. Vi kan også have gavn af at praktisere andre teknikker, der kan hjælpe os med at udvide vores forståelse af, hvordan man tilgiver.
Øv mindfulness
Mindfulness (en mental tilstand opnået ved at fokusere ens bevidsthed på øjeblikket, mens man roligt anerkender og accepterer ens følelser, tanker og kropslige fornemmelser, brugt som terapeutisk teknik) er en praksis, der gør os opmærksomme på vores følelser, tanker og øjeblikket. Det kan bringe opmærksomhed på noget, vi har svært ved at tilgive, og hjælpe os med at løse problemerne.
Inden vi dykker ned i øvelserne for at praktisere mindfulness, skal vi etablere nogle grundlæggende behov for at praktisere opmærksomhedsøvelser. Vi skal være åbne, hvilket giver os mulighed for at acceptere, at vores tanker eksisterer, men vi behøver ikke at handle efter dem. Vi skal være opmærksomme på vores vejrtrækning og give vores fulde opmærksomhed til øvelserne og have tålmodighed med at komme ind i dem. Disse tre elementer er nødvendige for at forstå og få fuld oplevelse af, hvad disse øvelser kan gøre.
Meditation
Tag 5-10 minutter ud af din dag hver dag for at gøre ingenting og bare trække vejret. Se ikke på din telefon, e-mail, tv, drik ikke kaffe – jeg mener helt ingenting. Sid oprejst eller læg dig ned i et rum eller område uden forstyrrelser for dig selv. Fokuser på din vejrtrækning, lad tankerne passere forbi og påvirke dig ikke. Find sindets fred, hvor du er lige nu, og hvis dine tanker bliver overvældende, fokuser på din vejrtrækning ved at trække vejret dybt ind, og læg mærke til, hvor langt det kommer ind i din krop, og ånd ud, når du er klar. Du kan tælle sekunderne for, hvor lang tid du indånder, holder vejret, ånder ud og indånder igen.
Meditation kan hjælpe os med at lindre spændingen, vi har over for vores problemer. Meditation er et værktøj, der hjælper os med at minimere de overdrevne tanker, vi har, og trække os ud af vores grublende tanker (rumination – det at dvæle ved en bestemt negativ tanke, forestilling eller erindring, der gentager sig). Jo bedre vi bliver til at opnå kontrol over vores tanker, desto lettere har vi ved at behandle tilgivelse.
For mere information om meditation: Klik her
Bevidstheds samtaler
Dette kan være en meget intens øvelse at udføre. Jeg anbefaler kun at gøre det, når du er sikker på, at du kan håndtere konstruktiv kritik. Hvordan ved du, hvornår du er klar til konstruktiv kritik? Når du er rolig og opmærksom, mens du bliver kritiseret. Denne øvelse er ikke et angreb; det er en udviklingsgrund.
Tal med en nærtstående ven, kollega, gruppe eller professionel om de problemer, du ønsker at blive bedre til at give slip på. Informer personen eller gruppen om dine grunde til at blive bedre til at tilgive. Sørg for, at det er et sikkert rum, og gå ind i samtalen med hensigten om at lære mere om dig selv.
Hvis/når du bliver frustreret eller ked af det, træk vejret og berolig dig selv ved at forstå, at formålet er at blive bedre til at tilgive, og fortsæt, når du er klar.
Du kan åbne samtalen med spørgsmål om dit niveau af tilgivelse som:
- Ser du situationer, hvor jeg har svært ved at give slip?
- Føler du skadelige tendenser, der skader mig eller andre?
- Ser du værdier, der forhindrer mig i at tilgive?
- Ser du moralske kompleksiteter i mine handlinger og levevis?
Den person, du taler med, behøver ikke at have svar. Når du hæver bevidstheden, vil det hjælpe dig med at finde løsninger.
En bevidsthedssamtale kan være øjenåbnende med årsagen til den sandhed, du kan blive fortalt. Mennesker har forskellige synspunkter på os, hvilket kan oplyse os om, at vi er blevet blinde for visse ting. Folk har også meninger om tilgivelse, men lyt aktivt til, hvad de siger, prøv deres metode, og se, om du resonerer med dem.
Konklusion på mindfulness
Mindfulness er altid gavnligt, uanset hvad. Det hjælper os med at blive bevidste om vores tanker og sortere dem i forskellige kasser. Når vi bliver mindfulde, bliver vi bevidste, hvilket betyder, at vi forstår, hvordan vores tanker kan udforskes og udtrykkes, og hvordan de enten kan hjælpe os eller ej. At tilgive kan være en overvejelse (lang og omhyggelig eftertanke eller diskussion), som mindfulness kan hjælpe os med at udføre hurtigere og med større effekt.
Øv empati
Empati (evnen til at forstå og dele andres følelser) er en vital færdighed at udvikle på vores rejse mod tilgivelse, hvis vi har svært ved at tilgive mennesker. Empati øger bevidstheden om vores omgivelser og hjælper os med at forstå essensen af, hvad, hvorfor og hvordan mennesker handler. Det hjælper os med at tænke ud over os selv for at forstå andre mennesker, hvilket er nødvendigt for at tilgive eller blive tilgivet. Vi kan have en selvcentreret holdning, der kan føre os til irrationelle konklusioner, men med empati ser vi, hvorfor vi har det sådan, og hvordan vi kan ændre det.
For mere information om empati: Klik her
Reframe
Tag en situation, enten aktuel eller fortidig, som du har svært ved at tilgive. Det kan være alt fra forhold og uenigheder til en arbejdsrelateret problemstilling, der generer dig. Forsøg at rammesætte det med intentionen om at forstå den modsatte side. Du kan gøre det ved at forstå:
- Den modsatte sides situation
- Den modsatte sides værdier
- Den modsatte sides intention
- Den modsatte sides grunde til at handle
Når du forstår deres perspektiv ved at resonere med deres adfærd eller handling, kan du lettere forstå årsagerne til handlinger, som du kan tilgive.
Reframing er en fantastisk teknik til at udfordre sin egen tænkning. Vi kan have vores egen måde at se tingene på, men vi kan også lære meget af andre ved at omtænke vores standpunkt.
Øv højere selv
Det højere selv (den del af os, der ikke er belastet af ego og hierarki mellem os selv og andre) sætter os i en mental tilstand, hvor vi ønsker det bedste for mennesker og os selv.
Vores ego (en persons følelse af selvrespekt eller selvværd) kan nogle gange sætte grænser for vores tilgivelse. Vi kan blive optaget af kun at tænke på os selv uden at tage hensyn til andre. Egoet kan have sunde tendenser, som minde os om vores egne behov i en proces, men det kan skade vores forhold, hvis vi kun fokuserer på os selv og glemmer vores medmennesker. For at øge empati skal vi huske at inddrage mennesker i vores ligning og ikke kun tænke på os selv.
Lav en liste over ting, du synes er svære at tilgive, og hvorfor de er det. Hvis dine grunde til at tilgive er egoistiske, så forsøg at belyse dem med en tilgang fra det højere selv.
Det højere selv vil forbedre vores dømmekraft med rationelle argumenter. Vi opnår empati og kan se et andet perspektiv end vores tankemønstre normalt tillader.
Konklusion om empati
Empati kan føre til frigivelse af negative tanker og følelser i relationer. Med empati kan vi opdage, hvor problemet ligger, hvis det ikke er hos os selv, og give slip på det. Vi forstår, hvorfor andre handler, som de gør, og med forståelse følger empati.
Øv positivitet
En måde at detoxe fra vores negative tanker og følelser på kan være gennem positivitet. Positivitet giver os evnen til kritisk at overveje vores tanker og veje dem op imod positive perspektiver. Det kan ændre vores opfattelse (evnen til at blive opmærksom på noget gennem sanserne) af en situation eller person og fremme vores velbefindende.
Taknemmelighed
aknemmelighed er stærk medicin mod nag, vi kan have mod nogen. Man kan altid finde noget godt i en dårlig situation, hvilket gør en taknemmelighedsøvelse oplysende. En taknemmelighedspraksis kan bestå af at besvare punkter som:
- Tre ting, jeg er taknemmelig for
- En ting, jeg kan være stolt af
- En person, jeg er taknemmelig for
- Det bedste ved i dag
- En grund til at glæde mig til fremtiden
- En god gerning, jeg har modtaget
- En værdifuld lektion, jeg har lært eller er ved at lære
- Hvordan kan jeg vise min taknemmelighed over for mennesker, jeg holder af?
Positiv forstærkning
Positiv forstærkning hjælper os med at anerkende os selv og det, vi gør, uden at nedgøre os selv. Når vi indser, at vi enten har ret eller tager fejl i en samtale, hjælper det ikke at nedgøre os selv. Hvis du har svært ved at tilgive dig selv eller andre, så prøv at fremhæve en positiv tilgang. Lav en liste over de negative tanker, du har om dig selv, og vend dem i en positiv retning.
Negative tilgange
- Jeg er virkelig dårlig til blank.
- jeg bliver frustreret, når jeg tænker på blank.
- Jeg hader mig selv.
Positiv forstærkning
- Jeg bliver bedre til blank og har måske allerede nogle gode egenskaber.
- Jeg ved, at jeg har en negativ tilgang, men jeg arbejder på min tilgang til blank.
- Jeg elsker mig selv.
At nærme sig sig selv med en positiv tilgang er lige så vigtigt som at nærme sig sig selv med negativitet. At være positiv vil føre til frigivelse af negative følelser og tanker og til selvaccept, hvor vi anerkender, at vi kun er mennesker.
Tilgivelsesprocessen
Som sagt er tilgivelse en bevidst proces for at frigive negative tanker og følelser, og for at tilgive eller blive tilgivet kræves det, at vi reflekterer bevidst og tager ansvar for at give slip på det, der holder os nede. Det er vores eget ansvar at give slip på det, der holder os tilbage, og at trives i livet.
Ikke hvert problem har samme løsning. Nogle ting lærer vi at børste af på en sund måde, og andre kræver lidt mere mod eller kærlighed for at løse. Ved at gøre disse øvelser regelmæssigt vil du lettere kunne give slip på negative tanker og følelser.
Tag ansvar
Vi kan holde fast i livslang smerte over for os selv og andre, som kan opløses ved at tage ansvar for os selv. Når vi tager ansvar, fortæller vi os selv, at vi skal komme i bedre stand og tage vare på os selv og vores helbred. Ansvar er en vigtig del af tilgivelse.
Vis empati
Vi kan finde lettelse i at forstå andre menneskers handlinger og følelser og give opmærksomhed til deres sindstilstand (en persons humør og den effekt, det har på personens tænkning og adfærd). Hvis vi kun fokuserer på os selv, vil vi ikke være i stand til at forstå vores medmennesker eller det samfund, vi lever i. Ved at udvise empati kan vi forstå deres grunde til at handle, som de gør, og derfor tilgive.
Tag ikke noget personligt
At tage ting personligt skyldes ofte, at vi føler, at vores identitet bliver krænket. Hvis vi bliver såret af nogen udtalelser eller handlinger, kan vi tage det til os. At lade være med at tage noget personligt betyder dog ikke at give folk ret til at krænke dig. Vær opmærksom på, hvordan menneskers indflydelse påvirker dig, og lad dem ikke påvirke dine tanker og følelser på en måde, der skader dig. At have en indstilling, hvor du har gode hensigter over for andre, kan også være gavnligt. Folk forsøger sjældent at fornærme dig eller bringe det værste frem i dig – ofte er det modsatte tilfældet.
Vær opmærksom på egoet
Egoet (det “jeg” eller “selv” i en persons følelse af selvrespekt) kan være sundt, hvis du lærer at anerkende dig selv. At være glad for, hvem du er, og elske dig selv, er der intet galt med – faktisk er det en sund måde at forholde sig til sig selv på. Men problemet med egoet opstår, når vi føler os under- eller overlegen i forhold til andre. Dette er en af egoets faldgruber; når vi føler, at vi fortjener mere end andre, eller ser livet som uretfærdigt sammenlignet med andre, vender vores ego sig imod os.
For at have sunde ego-tendenser bør du reflektere over dine moraler og principper. Hvad synes du er rigtigt og forkert, og hvordan kan du bruge det til at tilgive?
For mere information om ego: Klik her
Stop med at være i offerrollen
Offerrollen har den modsatte effekt af at tilgive. Hvis vi bebrejder andre for alt, vil vores ego kun udvikle negativitet, hvilket skaber endnu mere at tilgive, hvilket vi bør undgå. En måde at modvirke offerrollen på er ved at tage ansvar for vores eget liv. Når vi begynder at se, at vi selv er ansvarlige for vores liv, kan vi begynde at udvikle stærkere forhold, forbedre vores færdigheder og få større forståelse for andre.
Tilgiv for at tilgive dig selv
At tilgive for at tilgive sig selv er en proces, der handler om at acceptere og slippe vores negative tanker og følelser. Det er en måde at anerkende vores smerte og træffe bevidste beslutninger om at give slip. På denne måde forsvinder vores nag, mens vi bevarer en bevidst og ansvarlig tilgang. Vi accepterer, at vores handlinger har haft konsekvenser, og nu skal vi lære af dem.
Implementeringen af tilgivelse
Tilgivelse er noget, vi gør for vores egen skyld, for at opnå en bedre mental tilstand. Med tilgivelse kan vi finde løsninger og skabe fred med det, der skader os i øjeblikket. Tilgivelse styrker vores bånd til venner og familie, vi slipper det, der generer os, og stopper med at se os selv som ofre.
Grunden til, at vi tilgiver, er at slippe negative følelser og tanker. Ingen trives i nag eller had, selvom vi måske tror det. Det er sjældent, at noget godt kommer ud af negative tanker og følelser, og at handle på dem er usundt for os selv og de mennesker, vi påvirker.
Tilgivelse hjælper os med at lære at reagere og komme over sårende oplevelser på en sund måde.
Sund løsningsbehandling
Tilgivelse hjælper os med at bearbejde vores følelser og finde løsninger på vores problemer på en sund måde ved at acceptere og anerkende vores udfordringer med omhu og omtanke. Vi håndterer vanskeligheder ved at træffe bevidste beslutninger om at give slip.
Forbedret velvære
Tilgivelse frigiver os fra negative symptomer. Vores sind og krop slipper vrede, frustration, stress osv., når vi lærer at tilgive. Vi kan forbedre trivsel på forskellige områder af vores liv. Konflikter på arbejde eller hjemme kan løses ved at forstå principperne for tilgivelse.
Øget følelsesmæssig intelligens
Tilgivelse kan styrke vores følelsesmæssige intelligens (evnen til at være opmærksom på, kontrollere og udtrykke vores følelser og håndtere relationer fornuftigt og empatisk) ved at regulere vores følelser med omhu. Hvis vi ikke tilgiver, kan vi handle inkonsekvent og blive hævngerrige. Med tilgivelse accepterer vi andres fejl uden selv at gentage dem, og vi regulerer vores følelser, så vi kan handle rigtigt i overensstemmelse med vores moral og principper.
Tilfredshed
Når vi lærer at tilgive, bliver vi også bedre til at håndtere tvivl, som kan påvirke vores beslutninger. Vi finder tilfredshed ved at være glade og trygge i vores beslutninger, uanset udfaldet. Hvis vi indser, at vi har gjort noget forkert, bliver det lettere at tilgive os selv og rette op på tingene.