Mindful skriveøvelser kan give os et sted at nedskrive vores tanker, så vi kan reflektere over vores tanker og følelser og opnå et perspektiv, der kan gavne vores tænkning. Vi ønsker måske at ændre eller omfavne de mønstre, vaner (gentagne handlinger, der udføres ubevidst) og paradigmer (samlet sæt af anskuelser og normer, der ligger bagved og bestemmer de fremherskende teorier og metoder inden for et bestemt område), vi tænker i. Dette kan hjælpe os med at definere, hvad vi finder meningsfuldt, og hvad der gør os glade.
Øge bevidstheden gennem skrivning
At skrive kan hjælpe os med at blive mere bevidste, hvilket betyder at blive opmærksomme på, hvor vores tanker stammer fra. At øge bevidstheden hjælper os med at tage styringen og lede os i en retning, der vil gavne vores liv. Hvis vi omgiver os med negativitet, har vaner, der gør os utilpas, eller udfører handlinger, der skader os selv eller andre, kan vi med bevidsthed øge opmærksomheden omkring det, vi ønsker at ændre ved os selv, og finde løsninger på vores problemer. Her er seks mindful skriveøvelser til at øge din bevidsthed.
Mindful skriveøvelser i Dagbogsføring
Skriv dine observationer om alt, hvad der kommer dig i tankerne. Det kan anbefales at skrive i hånden, så dit sind lettere kan følge med i, hvad du skriver, i modsætning til digitale enheder, hvor du kan skrive hurtigere, end du kan tænke. Dette hjælper dig med at blive mere bevidst om, hvad du skriver.
Du kan skrive om hvad som helst – noget, der skete i dag, eller noget, der skete for længe siden. Når du støder på en tanke, der handler om problemer, frustrerende situationer, gode minder eller en behagelig interaktion, så skriv det ned.
At skrive dine tanker ned giver dig mulighed for at se dem mere klart. Når du sætter dem på papir, kan du distancere dig fra dem og få et tydeligere billede af din tænkning og derfra arbejde med at ændre dine tanker.
Efter du har skrevet dine tanker ned, kan du reflektere over dem med spørgsmål som:
- “Vil jeg virkelig tænke på (tom) på denne måde?”
- “Hvordan vil jeg tænke på (tom)?”
- “Hvordan kan jeg tænke på (tom) på en anden måde?”
Når du har reflekteret over dine tanker, kan det være godt at drage en konklusion og gå videre, så tanken ikke længere generer dig.
Ved at skrive dine tanker ned ser du også, hvordan din tænkning ændrer sig over tid. Du kan dokumentere dine tanker og beslutte, om du vil genbesøge dem senere, men det vigtigste er blot at få dem skrevet ned.
Mindful skriveøvelser i Taknemmelighed
En taknemmelighedspraksis kan give dig et positivt perspektiv på ting, du ofte tager for givet. Ved at være taknemmelig lærer du at værdsætte livet og det, du har, mere. En taknemmelighedspraksis kan bestå af at besvare punkter som:
- Tre ting, jeg er taknemmelig for
- En ting, jeg kan være stolt af
- En person, jeg er taknemmelig for
- Det bedste ved i dag
- En grund til at være spændt på fremtiden
- En god gerning, jeg har modtaget
- En værdifuld lektion, jeg har lært eller er ved at lære
- Hvordan kan jeg vise min taknemmelighed over for de mennesker, jeg holder af?
Taknemmelighed giver os et positivt perspektiv, der kan hjælpe os med at arbejde med negative tanker. Der er en tendens i menneskets natur til at være kritisk over for os selv, men en taknemmelighedsøvelse kan hjælpe os med også at se positive sider ved svære situationer.
Check-ind
Skriv ned, hvad, hvorfor og hvordan du føler lige nu i øjeblikket. Giv dine svar på spørgsmål som:
- Hvad, hvorfor og hvordan føler jeg lige nu?
- Hvad, hvorfor og hvordan vil jeg gerne føle lige nu?
- Hvad, hvorfor og hvordan skal jeg ændre mig? (Og ikke ændre)
- Hvad, hvorfor og hvordan skal jeg handle?
Du kan besvare alle mulige spørgsmål, du har i tankerne. Et check-in med disse spørgsmål hjælper dig med at forstå, hvordan du har det, og hvad du kan gøre for at ændre det, ved at være til stede med dine tanker og følelser. Denne øvelse kan bringe dig til en nærværende tilstand og hjælpe dig med at finde løsninger på problemer her og nu.
Personlige breve
Personlige breve er virkelig nyttige, hvis du har svært ved at udtrykke dig. De hjælper dig med at sætte ord på, hvordan du føler om dine relationer og gør det muligt for andre at forstå dig bedre.
Det vigtige ved disse breve er, at de ikke nødvendigvis behøver at blive sendt til modtageren. Du kan skrive et brev til hvem som helst, der har haft en betydelig indflydelse på dig – både positivt og negativt.
Brev om tilgivelse
Skriv et brev til én person ad gangen, hvor du enten tilgiver eller søger tilgivelse. Forklar tydeligt, hvad, hvorfor eller hvordan du tilgiver eller søger tilgivelse uden at være overfladisk – vær i stedet barmhjertig. Dette brev behøver ikke at blive sendt. Formålet med denne øvelse er at lære at håndtere store følelser og ubehag på en sund måde. Tilgivelse kan være et værdifuldt redskab til at give slip på følelsesmæssige smerter og komme videre fra vanskelige situationer.
Brev om værdsættelse
I modsætning til tilgivelsesbrevet handler værdsættelsesbrevet om at udtrykke taknemmelighed. Vis værdsættelse for de mennesker i dit liv, især dem, du måske glemmer. Forklar hvad, hvorfor eller hvordan du værdsætter dem – uden at være overfladisk, men i stedet barmhjertig. Dette er en taknemmelighedsøvelse, der hjælper dig med at fokusere på det positive. Formålet er ikke at få et svar fra modtageren, men at blive mere positiv ved at udtrykke værdsættelse.
Manifestation
Manifestation er en metode inspireret af loven om tiltrækning, hvor det, du tænker på, siges at komme til dig. Skriv i nutid, hvad du ønsker i dit liv, og hvordan du ønsker at være. Eksempler kan være:
- Jeg er gavmild
- Jeg bor i et dejligt hus
- Jeg har en familie, jeg elsker
- Jeg har alt, hvad jeg behøver
- Jeg kører (din foretrukne bil)
- Jeg er taknemmelig for
- Jeg har mit drømmejob
Jo mere specifik du kan være med din liste, desto bedre. Gentag denne liste hver dag, indtil det føles naturligt. At skrive på denne måde kan hjælpe dig med at forme dig selv i retning af de mål og egenskaber, du ønsker.
Målkort
Dette er en udvidet version af manifestation, hvor du fokuserer på ét mål ad gangen. Skriv på et kort eller papir i nutid, som om du allerede har opnået det: ”Jeg er taknemmelig for (dit mål).” Inkluder en dato for, hvornår du ønsker at nå målet, så dit fokus bliver mere præcist og målrettet.
Daglig planlægning
Lav en daglig plan over de ting, du ønsker eller har brug for at gøre. Daglig planlægning hjælper dig med at fokusere på det, der gør dig glad, og kan også hjælpe med at undgå overspringshandlinger. Du kan bruge en dagbog, post-its eller en anden metode, der fungerer for dig. Planlæg på en måde, der giver mening og skaber balance i din hverdag.
Daglig planlægning hjælper os med at forstå vores grænser for, hvad vi kan opnå hver dag. Det giver mulighed for at finde et passende tempo i vores liv og tilpasse vores planer og drømme til en rytme, der ikke stresser os.
Skriveprocessen til Mindfulness
I begyndelsen kan disse øvelser føles usandsynlige eller som overtro, men netop derfor bør vi prøve dem. At tro, at noget så simpelt som at skrive på et stykke papir kan øge opmærksomheden, kan føles uvant. Men hvis vi udfører en af disse øvelser regelmæssigt, vil vores sind gradvist blive mere opmærksomt. Øvelserne handler om at programmere vores sind og ønsker til at opnå det, der gør os glade. I processen med at øge bevidstheden gennem skrivning skal vi:
Være konsekvente
Mindfulness er noget, der skal læres over tid. For at vi kan blive opmærksomme, skal vi være konsekvente i en periode, indtil vi forstår, hvad mindfulness betyder for os. Dette opnås gennem mindful skriveøvelser.
Give opmærksomhed til øvelserne
Når vi udfører disse øvelser, er det vigtigt ikke at multitaske. Giv din fulde opmærksomhed og tillad dig selv at opleve tankerne, mens du skriver. Lad pennen flyde frit på papiret og se, hvor den fører dig hen.
Være åbne sindede
Nærm dig opgaverne med et åbent sind (villig til at overveje nye ideer uden fordomme). Denne holdning hjælper med at løse interne konflikter, der kan forstyrre processen med at blive opmærksom. Vær nysgerrig i stedet for dømmende.
Vær ærlig
Skriv ærligt og uden filter. En dagbog er et privat rum, hvor du kan udforske dine tanker uden dom. Denne indre dialog kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine følelser og tanker. Ærlighed i skriveprocessen kan ofte overraske og give indsigter, både positive og udfordrende, som du kan arbejde videre med.
Implementeringen af mindful skriveøvelser
Mindful skriveøvelser fungerer som en portal til din bevidsthed gennem skrivning. Selvom der findes andre måder at øge bevidstheden på, har skrivning en særlig evne til at bringe dine tanker ud i det fysiske rum, hvilket gør dem mere konkrete og tilgængelige for kritisk refleksion. Formålet med øget bevidsthed er at forme dit sind mod mere glæde, mening og en bedre forståelse af, hvordan du ønsker at leve.
Forhøjet bevidsthed
En højere bevidsthed giver dig evnen til at ændre dig selv og blive den person, du ønsker at være. Du får indsigt i dine tanker og følelser og deres oprindelse, hvilket giver dig mulighed for at finde løsninger og ændre det, der ikke gavner dig.
Styrket mentalitet
Mindful skriveøvelser giver dig mulighed for at blive intensivt opmærksom på dine følelser og tanker i øjeblikket. Det hjælper med at finde ro og klarhed, især når du oplever negative følelser eller påtrængende tanker (uønskede, ufrivillige tanker, der kan være stressende og svære at håndtere).
Øget følelsesmæssig intelligens
Når vi skriver ærligt om vores følelser, får vi mulighed for at bearbejde dem. Vi kan ikke benægte, hvordan vi har det, uden at det fører til destruktive tanker og dårlig trivsel. Gennem skrivning får vi mulighed for at forstå nuancerne i vores følelser og overveje alternative perspektiver. At ændre perspektiv påvirker ikke kun vores tanker – vores følelser bliver også præget og tilpasset de nye indsigter.